Wenn es um den Muskelaufbau geht, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine wichtige Komponente dabei ist das Eiweiß, auch Protein genannt. Doch wie viel Eiweiß brauchst du tatsächlich, um Muskeln aufzubauen? In diesem Beitrag werde ich dir genau erklären, wie viel Eiweiß du täglich benötigst und worauf du dabei achten solltest.

Warum ist Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau?

Protein ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, sind die Grundbausteine der Muskelmasse. Wenn du trainierst, kommt es zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Durch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß kann der Körper diese Schäden reparieren und dabei gleichzeitig neue Muskelmasse aufbauen. Doch wie viel Protein benötigst du dafür?

Wie viel Eiweiß benötigst du täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, wenn du beispielsweise 80 Kilogramm wiegst, benötigst du täglich etwa 64 Gramm Protein.

Diese Empfehlung bezieht sich allerdings nur auf den durchschnittlichen Bedarf und berücksichtigt nicht die Bedürfnisse von Sportlern und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Für diese Gruppe kann der Eiweißbedarf deutlich höher liegen.

Experten empfehlen, dass Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, zwischen 1,5 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollten. Das bedeutet für eine Person mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm eine tägliche Eiweißzufuhr von 120 bis 176 Gramm.

Worauf solltest du bei der Protein-Zufuhr achten?

Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Eiweißes. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben zwar auch einen hohen Eiweißgehalt, sind aber meist nicht so reich an allen essentiellen Aminosäuren.

Um eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren sicherzustellen, kann es sinnvoll sein, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Eine Kombination aus Reis und Bohnen oder Quinoa und Nüssen zum Beispiel kann eine gute Option sein.

Auch die Verteilung des Eiweißes über den Tag spielt eine Rolle. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über drei Mahlzeiten pro Tag und eine zusätzliche Portion vor dem Schlafengehen zu einem besseren Muskelaufbau führen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND REICH AN EIWEIß?

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind und dir dabei helfen können, deinen täglichen Bedarf zu decken. Hier sind einige Beispiele:

• Fleisch: Hähnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Wildfleisch
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardinen
• Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Muscheln
• Milchprodukte: Joghurt, Quark, Käse, Milch
• Eier: Eiweiß ist in Eiern besonders hoch konzentriert
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Tofu: Eine vegetarische Proteinquelle aus Sojabohnen

Es ist wichtig zu beachten, dass einige dieser Lebensmittel auch viel Fett enthalten können, insbesondere Fleisch und Milchprodukte. Achte daher darauf, dass du deine Ernährung ausgewogen gestaltest und auch andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate und gesunde Fette in deiner Ernährung berücksichtigst.

WIE KANN ICH SICHERSTELLEN, DASS ICH GENUG EIWEIß ZU MIR NEHME?

Es kann schwierig sein, genau zu bestimmen, wie viel Eiweiß du täglich benötigst. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, deinen Bedarf zu decken:

• Berechne deinen Eiweißbedarf: Als grobe Faustregel gilt, dass du etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigst. Wenn du zum Beispiel 70 Kilogramm wiegst, benötigst du etwa 105 bis 140 Gramm Eiweiß pro Tag.
• Iss proteinreiche Mahlzeiten: Stelle sicher, dass jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, proteinreich ist. Kombiniere zum Beispiel Hühnchenbrust mit Quinoa und Gemüse oder lass in deinem Salat etwas Hüttenkäse oder geröstete Nüsse nicht fehlen.
• Ergänze mit Proteinshakes: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Eiweiß durch deine Ernährung aufzunehmen, kannst du Proteinshakes als Ergänzung zu dir nehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinshakes auf dem Markt, von Molkenprotein über Kasein bis hin zu pflanzlichen Proteinen wie Soja oder Erbsenprotein.
• Verwende Eiweiß als Snack: Nüsse, Quark, Joghurt und Eiweißriegel sind großartige Snack-Optionen, die dir helfen können, deinen Eiweißbedarf zu decken.

WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN HOHE EIWEISSMENGEN?

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind. Hier sind einige Beispiele:

• Fleisch und Fisch: Rindfleisch, Huhn, Pute, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch, Sardinen
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Quark
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
• Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Haferflocken, Reis, Bulgur, Buchweizen
• Gemüse: Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Pilze, Spinat

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, um sicherzustellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält.

WIE KANN ICH SICHERSTELLEN, DASS ICH GENUG EIWEIß ZU MIR NEHME?

Um sicherzustellen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, kannst du deine Ernährung sorgfältig planen und darauf achten, dass du ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Eine Möglichkeit besteht darin, deine tägliche Eiweißzufuhr zu berechnen und dann deine Ernährung entsprechend anzupassen.

Um deine tägliche Eiweißzufuhr ca. zu berechnen, kannst du folgende Formel verwenden: Körpergewicht in Kilogramm x 1,2-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet, dass eine Person, die 70 kg wiegt, zwischen 84 und 140 g Eiweiß pro Tag benötigt. Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Eiweiß über deine Ernährung zu bekommen, kannst du auch Proteinshakes oder -riegel als Ergänzung verwenden.

FAZIT

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und der Erhaltung von Muskelmasse. Um genug Eiweiß zu sich zu nehmen, sollte man eiweißreiche Lebensmittel in die Ernährung einbeziehen und gegebenenfalls Supplemente verwenden. Es ist auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um sicherzustellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält, die der Körper benötigt.