Wie baust du richtig auf? Wir zeigen dir wie!!! So baust du Muskelmasse richtig auf!!

Erfolgreicher Muskelaufbau das ist doch das was wir alle wollen oder nicht? Viele rackern sich den Arsch im Gym ab und wundern sich das die Erfolge nicht wie gewünscht kommen. Damit du nicht auch einer von diesen Leuten bist, zeigen wir dir in diesem Beitrag die wichtigsten Regeln, auf die du achten solltest, damit sich dein Training auch auszahlt. 

Ernährung

Fangen wir direkt mit einem der wichtigsten von allem an, der Ernährung. Jetzt wirst du dich vielleicht wundern, warum das der wichtigste Punkt ist. Aber Ernährung macht 60-70% des Erfolges aus, deswegen könnte man zu diesem Thema eig. direkt einen eigenen Beitrag schreiben. Aber fassen wir es mal kurz zusammen. 

Wichtig ist es das du genug Kalorien zu dir nimmst, du musst im leichten Kalorienüberschuss sein, damit dein Körper mehr Kalorien hat als verbraucht werden. Nur auf diesem Weg kannst du Gewicht und somit Masse zunehmen.

Damit der Muskel aber auch wirklich wächst brauchst du Eiweiß und davon ne Menge. Pro Kilogramm Körpergewicht benötigst du ca. 2g Eiweiß sodass du einen entsprechenden Erfolg siehst. 

Kleines Beispiel, wenn du 80KG wiegst benötigst du also um die 160g Eiweiß. 

Den Rest der Kalorien kannst du über Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen, achte am besten darauf hochwertige Lebensmittel zu konsumieren. 

Wenn du unsicher bist findest du im Internet genügend Rechner, wo du deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst, um zu sehen, wann du im Überschuss bist. 

Trainingsplan

Zunächst erst mal kein Trainingsplan passt für jeden Typ. Solltest du noch keinen Trainingsplan haben, mache dir erstmal darüber Gedanken, was du genau erreichen willst und vor allem was deine Zeit überhaupt zulässt. 

Solltest du komplett neu in diesem Sport sein, ist es immer erstmal empfehlenswert einen Ganzkörperplan zu verfolgen. Fang erstmal langsam an in dem du 2- bis 3-mal die Woche ins Gym gehst und dabei immer den kompletten Körper trainierst. Am besten gehst du erstmal zu den Maschinen bevor du in den Freihantelbereich wechselst. So lernst du in Ruhe die Bewegungsabläufe und kannst dich voll und ganz auf das Lernen der richtigen Ausführung konzentrieren. Ergo bereitest du auch deine Muskeln, Sehnen, Gelenke usw. auf stärkere Belastungen vor. Lass dich auch nicht von den Leuten ablenken die mehr Gewichte nehmen. Fang klein an den die richtige Ausführung bringt mehr und bessere Resultate als viel und falsch. 😉Es empfiehlt sich das für 8-12 Wochen durchzuziehen, danach bist du bereit für den 2er oder 3er Split. 

2er bzw. 3er Split 

Der 2er bzw. 3er Split bietet sich für jeden an der schon länger dabei ist Krafttraining zu betreiben, oder 3 Monate das Ganzkörpertraining gemacht hat. 

Beim 2er Split trainiert man meistens die Muskelgruppen im Push und Pull. Das hat den Vorteil das immer nur genau diese Muskelgruppen (Push) beansprucht werden und am nächsten Tag ausruhen können, während die anderen Muskelgruppen (Pull) im Fokus stehen. 

Push Übungen sind für die Brust, Trizeps, Schulter und Bauch. Es bietet sich an für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen mit 3 Sätzen zu machen. 

Pull Übungen sind für den Rücken, Bizeps, Beine und den anderen Teil der Schultern. 

Du solltest jetzt im Freihantelbereich trainieren, und auch hier gilt wieder lieber wenig Gewicht und die korrekte Ausführung als zu viel Gewicht und nicht den Muskel zu 100% treffen. Es wird dich einiges an Zeit kosten bis du ein richtiges Gefühl für den Muskel entwickelst, aber sobald du dieses Gefühl hast steht dem effizienten Muskelwachstum nichts mehr im Wege. 

Beim 3er Split wird die Intensität noch höher, ein beliebter Trainingsplan ist Tag 1. Brust, Bizeps und Trizeps am 2. Tag Beine und Waden und am 3. Rücken, Schultern und Bauch. Je nachdem was für ein Typ du bist kannst du diese Tage entweder direkt hintereinander durchführen oder jeweils mit einem Ruhetag dazwischen. Das musst du für dich selbst herausfinden, ob du unter anderem genug Schlaf bekommst, denn der Muskel wächst nur in den Ruhephasen. 

Jetzt kommen wir zu den Trainingsvarianten, die eher von Fortgeschrittenen gemacht werden sollten die bereits 6-12 Monate konstant dem Training nachgehen. Dem 4er oder 5er Split. 

Beim 4er Split konzentriert man sich jeweils auf 2 Hauptmuskelgruppen. Dies hat den Vorteil das man so die Intensität deutlich steigern kann und so den Muskelreiz erhöht. Beliebt sind dabei die Varianten Brust-Bizeps, Beine und Waden, Schulter, Trizeps-Nacken, Schulter und als letztes Rücken und hintere Schulter. Bauch kann man am besten an 2 Tagen noch mit ins Training aufnehmen. Dies ist natürlich nur ein Beispiel, du kannst den 4er Split auch deinen Vorlieben anpassen. 

Der 5er Split ist die Königsdisziplin an diesem Tag wird nur eine Muskelgruppe trainiert aber da richtig. Man konzentriert sich auf dort gezielt auf die Brust, die Beine, den Rücken, die Arme und Schulter und Nacken. Wie beim 4er Split kannst du den Bauch an 2 Tagen noch mit dazu packen, wann du das machst bleibt dir überlassen. 

Schlaf und Regeneration

Die Regeneration ist für das Muskelwachstum fast genauso wichtig wie die Ernährung. Du kannst so hart trainieren wie du willst, wenn du deinem Muskel keine Zeit für die Regeneration gibst wirst du nie wirklich weiterkommen. Wichtig ist zu verstehen das der Muskel NUR in der Regeneration wächst, das heißt du brauchst genügend Schlaf und Erholung, wenn du die wirklichen Erfolge sehen willst. Je nach Beschaffenheit des Körpers liegt die optimale Erholung bei 12-24 Stunden. Solltest du wirklich intensiv trainieren kann es unter Umständen länger dauern. Dein Körper wird dir die nötigen Signale geben, ob du wieder bereit bist oder nicht. Stress ist auch ein wichtiger Faktor, der den Erholungsprozess verlängern kann. 

Keine Ablenkung und falscher Stolz

Gerade Anfänger haben dieses Problem, man geht voller Motivation ins Gym ist am trainieren und plötzlich sieht man den Typen am Gerät daneben wie er viel mehr Gewicht bewegt als man selbst. Dies kann zu einem sinnlosen und gefährlichen Wettkampf führen. Ich glaube jeder von uns hat schon mal Gewicht draufgepackt und sich gequält, um sich selber und anderen zu beweisen das man kein Lauch ist. Doch bringt es das wirklich? Nein! Schnell kann es dadurch zu Verletzungen kommen und das will keiner. Daher konzentriere dich nur auf dich, wenn du im Gym bist, vergleich dich nicht mit Leuten, die vielleicht sogar komplett falsch trainieren und viel Gewicht benutzen. Du wirst sehen wie du mit der Zeit immer besser wirst und dich steigerst.

Trinke genug

Wasser, Wasser, Wasser dein Körper braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Nur wenn du genug trinkst stellst du sicher, dass dein Stoffwechsel richtig funktioniert und deine Muskeln auch ausreichend mit Nährstoffen, Aminosäuren usw. versorgt werden. Viele Menschen trinken zu wenig und gerade im Kraftsport ist es wichtig ausreichend zu trinken. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht trinkst. Also wenn du 90 Kilogramm wiegst sind es mindestens 4,5 Liter. Versuche dabei möglichst viel Wasser zu trinken. Klar gehen auch andere Getränke. Das musst du für dich selbst entscheiden ob du dir eine Cola rein kippst oder doch eher auf ungesüßten Tee ausweichst. Zero Getränke kannst du auch ab und zu trinken, aber dein Fokus sollte auf Wasser liegen. 

Kreatin

Kreatin ist ein sehr beliebter Stoff um den Muskelwachstum zu besseren. Etliche Studien haben bereits die positiven Effekte von Kreatin belegt. Kreatin hilft dir dabei mehr Kraft zu entwickeln und ein stärkeres Volumen in dein Training einzubauen. Es verringert die Gefahr von Zellschäden bei langen Ausdauereinheiten und hilft dabei den zellulären Energiezustand deiner Muskulatur zu verbessern. Das bedeutet du erhöhst deine Kurzzeitleistung und kannst so im Gym härter trainieren. 

Was ist Kreatin überhaupt, es handelt sich dabei um einen Stoff, den unser Körper selbst herstellt, er wird unter anderem in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Der normale Mensch der nicht wie wir täglich bis ans Maximum geht, kommt daher mit der körpereigenen Produktion zurecht. Diese beläuft sich auf 1-2g pro Tag. 

Wenn du aber wirklich von der Wirkung profitieren möchtest im Kraftsport, würden wir dir 5g pro Tag empfehlen. Dies kannst du per Shake oder als Tabletten nehmen, wie es dir lieber ist. Für den Zeitpunkt der Einnahme am besten vor dem Training oder direkt morgens nach dem Aufstehen. Solltest du davon jetzt zum ersten mal hören, ist es nicht verkehrt dem Körper eine Ladephase zu geben. Dabei solltest du die ersten 5 Tage 20 bis 25 Gramm Kreatin zu dir nehmen. Verteile es dabei auf 4-5 Shakes á 5 Gramm. 

Und jetzt zu euch, berücksichtigt Ihre diese Vorgehensweise oder habt ihr noch Geheimtipps? Lasst es uns in den Kommentaren wissen!