Was ist Maingaining und solltest du es versuchen, um Muskeln aufzubauen?

Maingaining ist ein oft diskutiertes neues Konzept in den Kreisen der Fitness- und Ernährungs-Influencer. Es handelt sich dabei um eine Praxis, bei der man den Körperfettanteil beibehält und gleichzeitig langsam und stetig die Muskelmasse erhöht. Wenn jemand davon spricht, dass sein Ziel es ist, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, dann meint er damit „Körperumformung“ oder Maingaining.

Es ist eine großartige Möglichkeit, um dem Jo-Jo-Effekt zu entkommen. Statt sich während einer Aufbauphase zu überfressen, Körperfett zu gewinnen und sich während einer Diätphase zu hungern, kann man eine gesunde Menge an Nahrung zu sich nehmen, einschließlich ausreichender Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, und dabei ganzjährig schlank bleiben.

Was ist die Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf das Verhältnis von schlanker Masse und Fettmasse in deinem Körper. Körperzusammensetzung und Körperfettanteil sollten nicht verwechselt werden. Der Körperfettanteil ist nur ein Teil der Gesamtkörperzusammensetzung.

Zur schlanken Masse gehören Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder, Organe und andere Gewebe sowie Wasser – alles außer Körperfett. Einige Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung schließen jedoch das Wasser aus, das dann als separate Prozentzahl aufgezeichnet wird.

Was ist Körperumgestaltung?

Die Körperumgestaltung bezieht sich auf den Prozess des Änderns deines Fettmasse-zu-schlanker-Masse-Verhältnisses. Das bedeutet, Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Es unterscheidet sich von dem traditionellen „Aufbauen und Abspecken“, bei dem du absichtlich erst eine große Körpermassengewinnst (Muskeln und Fett) und dann mit einem intensiven Kaloriendefizit die Fettverbrennung startest, um die Muskeln darunter zu enthüllen. Die Körperumgestaltung handelt von Fettverlust und nicht von Gewichtsverlust.“

„Körperumgestaltung ist eine langfristige Verpflichtung“

Es wäre ein schwerer Fehler, Körperumgestaltung mit einer Modediät zu vergleichen, da du gleichzeitig gesunden Muskelaufbau und gesunden Fettverlust anstrebst – beides sind lange Prozesse. Obwohl du Geduld haben musst, um die Körperumgestaltung langsam und stetig zu erreichen, wirst du wahrscheinlich nachhaltige Ergebnisse erzielen. Dann kannst du deine neu gewonnene Physis so lange genießen, wie du die Gewohnheiten beibehalten kannst, die dich dorthin gebracht hat.

„Traditionelle Fitness-Ernährung“

Bodybuilder, Krafttrainer und Gewichtheber bevorzugen möglicherweise traditionelle Fitness-Ernährungsgewohnheiten, obwohl Studien zeigen, dass die Körperumgestaltung in bestimmten Situationen wirksam ist.

Die drei Zyklen der typischen Fitness-Ernährung sind Aufbau, Schneiden und Erhaltung, jede Phase mit einer eigenen Funktion und Zweck. Du baust entweder Muskeln auf, baust Fett ab oder hältst das aktuelles Niveau. Im Gegensatz dazu strebt Gaintaining eine vierte Option an.

Was bedeutet Gaintaining?

Gaintaining ist ein Begriff aus dem Bereich des Bodybuildings und bedeutet „maintaining while gaining“. Es geht dabei darum, gleichzeitig den Erhalt des aktuellen Körperfettsgehalts und das Wachstum der Muskelmasse zu fördern, anstatt durch eine klassische Methode des „Bulken und Schneiden“ das Körperfett durch den Zuwachs an Muskelmasse zu erhöhen.

Unten werden wir jede Methode detaillieren, damit du die übliche Weisheit verstehen kannst.

AUFBAU

Aufbau ist ein Prozess, bei dem du bei einem Kalorienüberschuss essen musst, um Muskeln aufzubauen. Dein Körper benötigt Energie zum Bauen und Wachsen, und der erste Schritt besteht darin, deinen TDEE (totalen täglichen Energiebedarf) zu ermitteln.

TDEE ist die Anzahl der Kalorien, den du innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums verbrennst.

1. Diese Kalorien stammen aus der Arbeit, die dein Körper leistet, um dich am Leben zu erhalten, einschließlich deiner Gehirnfunktionen, Atmung, Verdauung und all deiner körperlichen Aktivitäten.

Zusammenfassung:

1. Aufbauen (Bulking)

• Benutze einen TDEE-Rechner, um Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau zu erfassen. Ehrlichkeit ist der Schlüssel, damit die Kalorienabschätzung genau ist.
• Füge 300-500 Kalorien zu deinem TDEE hinzu, um einen Überschuss zu garantieren. Zusammen mit Krafttraining wird dies das Muskelwachstum sicherstellen.
• Bulking ist normalerweise eine Phase des Fett- und Muskelgewinns.
• Eine kontrollierte Kalorienaufnahme verhindert übermäßigen Fettgewinn, was als „sauberes Bulking“ bezeichnet wird. Empfohlene Dauer für optimale Ergebnisse: 6-12 Wochen.

 2. Abschneiden (Cutting)

• Der Cut ist das genaue Gegenteil des Bulking. Subtrahiere 300-500 Kalorien von deinem TDEE.
• Dein Krafttrainingroutine sollte unverändert fortgesetzt werden, damit dein Körper das während des Bulking gewonnene Fett verbrennen kann.
• Ein Kalorienmangel sichert, dass dein Körper nur auf dein Körperfett als Energiequelle zurückgreift.
• Macronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) sollten bei der Berechnung ebenfalls berücksichtigt werden.
• Empfohlene Dauer für optimale Fettreduktion und Gesundheit: 6-12 Wochen. Längere Cuts können zu Hormonstörungen und Müdigkeit führen.

3. Erhaltung

• Die Erhaltungsphase ist, wenn man mit dem Gewicht und der Physiognomie zufrieden ist und sich auf dessen Erhalt konzentriert.
• Es ist jedoch wichtig, die Kalorienaufnahme weiterhin zu überwachen und mit dem TDEE abzugleichen, um sicherzustellen, dass alle Kalorien verbrannt werden.

Wie funktioniert die „Neuzusammensetzung des Körpers“?

Die Neuzusammensetzung des Körpers basiert auf deinen individuellen Gesundheits- und Fitnesszielen. Im Gegensatz zu sehr kalorienarmen Diäten, sehr intensiven Cardio-Übungen und anderen traditionellen Methoden zur Gewichtsreduktion gibt es kein spezifisches Protokoll dafür.

Die grundlegenden Richtlinien, denen man folgen sollte, sind folgende:

• Eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren
• Cardio-Übungen zur Fettreduktion
• Widerstandstraining (mit Gewichten), um Muskeln aufzubauen
• Erhöhte Proteinzufuhr, um die Muskelbildung zu fördern

Wie kann man Fett verlieren?

Letztendlich geht es beim Fettverlust um die Kalorienbilanz, da du weniger Kalorien zu dir nehmen musst als dein Körper verbrennt. Das beste Regime zur Fettreduktion bleibt das, das aus Cardio oder Cardio und Widerstandstraining zusammen mit einer gesunden Ernährung besteht.

Unrealistische Ziele können deine Gesamtgesundheit gefährden, wenn du dich dazu verleiten lässt, deinem Körper die notwendige Ernährung zu verweigern, um Fett zu verlieren. Du möchtest deine Gesundheit durch gestörte Essgewohnheiten nicht aufs Spiel setzen.

Die beiden Hauptfaktoren für den Muskelaufbau sind die Proteinaufnahme und das Gewichtstraining. Die Neuzusammensetzung des Körpers erfordert, dass du deine Muskeln durch Krafttraining herausforderst, ohne ihnen gesunde Nährstoffe vorzuenthalten.

Kalorienzyklus

Das erste, was du tun musst, ist herauszufinden, wie viele Kalorien du bei Tätigkeiten benötigst, die kein Training erfordern. Du kannst dich an einen zertifizierten Personal Trainer, Gesundheitsfachmann oder Diätassistenten wenden, um diese Zahl herauszufinden, oder du  isst jedentag und stellst dich morgens direkt auf die Waage, nimmst du zu hast du viel gegessen nimmst du ab wiederum wenig.

Wenn du eine Körperveränderung anstrebst, willst du vermeiden, dass Kalorien als Fett gespeichert werden. Du möchtest jedoch, dass dein Körper neue Kalorien verwendet, um die Muskeln zu reparieren, die du beim Krafttraining gebrochen hast.

Was ist also Kalorien-Zyklus?

An deinen Krafttrainingstagen solltest du mehr Protein und Kalorien zu dir nehmen, damit dein Körper verbrennen und Nährstoffe für die Muskelreparatur und letztendlich Muskelwachstum hat.

An deinen Cardio-Workout-Tagen und den Tagen, an denen du überhaupt nicht trainierst, soll dein Körper dein bestehendes Körperfett als Energiequelle nutzen. Daher solltest du an diesen Tagen weniger Kalorien zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass dein Körper nicht durch neue Kalorien angetrieben wird.

Indem du den Kalorien-Zyklus beherrschst, kannst du erfolgreiche Körper-Neuzusammensetzung erreichen.

GRÜNDE FÜR DAS MAINTANING

Bulk, Cut und Maintaining können wie eine Achterbahn sein, oft als Yo-Yo-Diät bezeichnet, was auf lange Sicht schwierig werden kann. Maingaining ist eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und eine schlanke Physiognomie zu erhalten, obwohl es länger dauern kann, die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie bei denen, die das 3-Phasen-Muskelaufbau-Regime praktizieren.

WARUM WÜRDEN SICH LEUTE FÜR MAINTANING ENTSCHEIDEN?

Obwohl Maingaining nicht die beste Art ist, Muskeln aufzubauen, reichen folgende Gründe für viele Menschen aus, sich für Maingaining zu entscheiden:

• Sie haben bereits die gewünschte Menge an Muskelmasse und wollen das ganze Jahr über schlank bleiben.
• Sie sind noch nicht bereit für den Bulk- und Cut-Prozess.
• Sie wollen eine kontinuierliche hohe Leistung.
• Sie möchten ihre Hormone ausgeglichen halten und ihre Gesundheit insgesamt erhalten.
• Sie sind bereits mit ihrer Physiognomie zufrieden und möchten lediglich allmählich Stärke und Muskelmasse zulegen.

Maingaining ist eine beliebte Wahl für Frauen und Menschen mit skinny fat, die keine signifikante Menge an Muskelmasse oder Gesamtkörpergewicht hinzufügen möchten. Menschen, die aus Spaß am Sport trainieren, haben in der Regel eine gesunde Ernährung und Lebensweise und sind mit langsamem Muskelaufbau zufrieden.

Wer profitiert am meisten von Maingaining?

Obwohl es keine Einschränkungen gibt, gibt es bestimmte Umstände oder Situationen, die Maingaining für manche geeigneter machen.

Anfänger und Fortgeschrittene Gewichtheber – es gibt etwas, das man Neuling-Gewinne nennt. Der Begriff bezieht sich auf ungeübte und neue oder fortgeschrittene Individuen, die oft Muskelmasse gewinnen, selbst mit einem Kalorienmangel oder ohne Kalorienüberschuss.

Leute, die nach einer Pause vom Gewichtheben zurückkehren – eine Pause zu machen kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen, und Maingaining ist eine gute Möglichkeit, Pfund an Muskelmasse zurückzugewinnen. Hypertrophie ist möglich, und Muskelgedächtnis kann helfen, die meiste Muskelmasse ohne die Notwendigkeit, sich einer kalorienreichen Diät zu widmen, wiederzugewinnen.

Individuen mit einem hohen oder mäßigen Körperfettanteil – Personen mit einer guten Schicht Körperfett können sicher sein, Muskeln ohne einen Kalorienüberschuss zu gewinnen, da ihr aktuelles Körperfett die notwendige Energie liefern wird.

Maingaining ist nicht geeignet für Personen, die sich als „Hard-Gainer“ bezeichnen. Diese Personen haben normalerweise einen schnellen Stoffwechsel und eine schlanke Körperform, wodurch es schwer für sie ist, Gewicht zuzulegen. Um Muskeln aufzubauen, benötigen sie einen Kalorienüberschuss, der jedoch nicht signifikant sein muss – ein Überschuss von 200 bis 400 Kalorien reicht aus.

Niedriger Körperfettanteil – Männer mit weniger als 12% Körperfett und Frauen mit weniger als 20% werden nicht von Maingaining profitieren. Sehr niedrige Körperfettwerte können nicht auf Dauer beibehalten werden und Anstrengungen, um sehr definiert zu sein und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sind unmöglich. Tatsächlich ist das Gegenteil, Muskelverlust, bekannt. Daher müssen Menschen, die in diese Gruppe fallen, zunächst einen gesunden Körperfettanteil anstreben, bevor sie Maingaining in Betracht ziehen.

Sehr übergewichtig – Das Ziel von Maingaining ist es, Muskeln aufzubauen, während man schlank bleibt, und nicht Muskelmasse zu gewinnen, während man einen hohen Körperfettanteil hat.

Ziel, Muskelgewinne zu maximieren – Das Maximieren von Muskelmasse in möglichst kurzer Zeit ist nicht das Ziel von Maingaining. Dies sind die Individuen, die ihre Ziele durch Bulken, Schneiden und Halten erreichen.

Welche Rolle spielen Ergänzungsmittel?

Ergänzungsmittel können ohne Zweifel eine wichtige Rolle in Ihrer Suche nach einer definierten, auffälligen Physiognomie spielen. Ergänzungsmittel sind genau das – sie ersetzen kein Gewichtheben und gesunde Mahlzeiten.

Stattdessen sind muskelaufbauende Ergänzungsmittel Booster, die Ihr Krafttraining beeinflussen und Ihre Gewinne maximieren können.

Außerdem sind nicht alle Ergänzungsmittel gesund und es ist am besten, auf professionelle Beratung zurückzugreifen. Hier sind die besten Ergänzungsmittel zum schnellen Muskelaufbau.

Wenn man während einer Periode des Krafttrainings Creatin ergänzt, wurde festgestellt, dass es zu größeren Zunahmen an Muskelmasse, Stärke und funktioneller Leistungsfähigkeit führt.

Es ist wichtig, Creatin-Ergänzungsmittel wie empfohlen einzunehmen, da zu viel schädlich sein kann. Die empfohlene tägliche Dosis beträgt nur 5 Gramm.

Bodybuilder sollten Creatin als Vor-Workout-Supplement unmittelbar vor ihrem Trainingsprogramm einnehmen. Dadurch bleiben ihre Muskeln mit Creatin gesättigt und sie haben die schnelle Energie, die sie benötigen, um mehr Wiederholungen auszuführen. Dies wird den Muskel- und Kraftzuwachs verbessern, die anaerobe Ausdauer verbessern und den Muskelschaden und die Muskelschmerzen beim Training reduzieren.

PROTEIN-ERGÄNZUNG

Whey-Proteinpulver ist bei Bodybuildern das Mittel der Wahl, und das aus gutem Grund. Protein-Ergänzungen sind zwar nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein man täglich zu sich nehmen muss, um den Muskelaufbau zu maximieren, kann es schwierig werden, alles aus ganzen Lebensmitteln zu beziehen.

Whey ist ein flüssiger Stoff, der als Nebenprodukt bei der Käseproduktion entsteht.

Whey ist reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der schnellen Muskelproteinsynthese und Absorption von Protein durch den Körper spielt.

Mit anderen Worten, der Muskelaufbauprozess wird sofort gestartet und bietet als Nächstes alles, was der Körper braucht, um die Stärkeaufbauarbeit schnell und einfach zu erledigen.

Darüber hinaus hat hochwertiges Whey-Proteinpulver einen angenehmen Geschmack und ist kosteneffektiv.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass man die Mehrheit seiner Proteinaufnahme weiterhin aus Lebensmitteln beziehen sollte. Hochproteine Quellen sind Hähnchen, Lachs, griechischer Joghurt, fettarme Milch und Bohnen, um nur einige der besten Lebensmittel zu nennen, die beim Muskelaufbau helfen.

REHYDRATION

Aufgrund des großen Stress, den intensives Training auf den menschlichen Körper ausübt, können Bodybuilder von einer Supplementierung mit signifikanten Mengen an Glutamin profitieren oder von einer Kombination mit anderen Supplementen.

Eine Studie fand heraus, dass bei Athleten mit leichter Dehydration die Supplementierung mit Glutamin die körperliche Leistungsfähigkeit steigerte und die Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten verbesserte, wenn es in Kombination mit einer Glucose- und Elektrolytlösung eingenommen wurde.

Zusammenfassend: Welche Methode ist besser? Muskelaufbau-Schneiden-Erhaltung oder Maingaining?

Die Entscheidung liegt bei dir, aber dieser Artikel kann dir helfen, dich zu entscheiden – es hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab.

Wenn du das maximale Muskelmasse in kürzester Zeit und Gewichtszunahme willst, ist das traditionelle 3-Phasen-Programm von Muskelaufbau und Schneiden vielleicht am besten.

Auf der anderen Seite, wenn dein Ziel es ist, deine schlanke Figur zu erhalten und gleichzeitig Muskelwachstum zu fördern, ist Maingaining der richtige Weg.