MUSKELAUFBAU – WAS IST TDEE?!

Heute möchte ich mit dir über ein Thema sprechen, das für alle, die an Muskelaufbau interessiert sind, von entscheidender Bedeutung ist: TDEE. Vielleicht hast du schon einmal von TDEE gehört, weißt aber nicht genau, was es bedeutet. Keine Sorge, ich werde es dir erklären.

Was ist TDEE?

TDEE steht für „Total Daily Energy Expenditure“, was auf Deutsch so viel wie „Gesamter täglicher Energieverbrauch“ bedeutet. Es ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in einem Tag verbrennt, einschließlich der Kalorien, die dein Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten.

Die Berechnung von TDEE basiert auf mehreren Faktoren, darunter dein Alter, dein Gewicht, deine Größe, dein Geschlecht und dein Aktivitätsniveau. Wenn du deinen TDEE kennst, kannst du eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, um Muskeln aufzubauen.

Wie wird TDEE berechnet?

Die genaue Berechnung von TDEE ist komplex, aber es gibt viele Online-Rechner, die dir dabei helfen können. Hier ist eine vereinfachte Formel, die du selbst ausprobieren kannst:

TDEE = Grundumsatz + Aktivitätsfaktor

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Der Aktivitätsfaktor hängt von deinem Lebensstil ab, einschließlich deines Jobs, deiner Freizeitaktivitäten und deines Trainingsprogramms.

Es gibt verschiedene Methoden, um deinen Grundumsatz zu berechnen, aber die häufigste ist die Harris-Benedict-Formel.

Hier ist die Formel für Männer und Frauen:

Für Männer: Grundumsatz = 88,36 + (13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Größe in cm) – (5,7 x Alter in Jahren)

Für Frauen: Grundumsatz = 447,6 + (9,2 x Gewicht in kg) + (3,1 x Größe in cm) – (4,3 x Alter in Jahren)

Sobald du deinen Grundumsatz berechnet hast, musst du den Aktivitätsfaktor hinzufügen, um dein TDEE zu bestimmen. Der Aktivitätsfaktor wird normalerweise in einer Skala von 1,2 (sehr inaktiv) bis 2,4 (sehr aktiv) angegeben. Hier sind einige Beispiele für Aktivitätsfaktoren:

  • Sehr inaktiv (Bürojob, wenig bis keine sportliche Betätigung): 1,2-1,3
  • Leicht aktiv (leichter körperlicher Job, 1-2 Mal pro Woche Sport): 1,4-1,5
  • Mäßig aktiv (moderater körperlicher Job, 3-5 Mal pro Woche Sport): 1,6-1,7
  • Sehr aktiv (körperlich anstrengender Job, tägliches Training): 1,8-2,0
  • Extrem aktiv (sehr körperlich anstrengender Job, tägliches intensives Training): 2,2-2,4

Sobald du deinen Aktivitätsfaktor hast, musst du den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um dein TDEE zu erhalten. Hier ist die Formel noch einmal:

TDEE = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Als Beispiel: Wenn dein Grundumsatz 2000 Kalorien beträgt und dein Aktivitätsfaktor 1,6 ist (moderat aktiv), wäre dein TDEE 3200 Kalorien (2000 x 1,6).

Warum ist TDEE wichtig für Muskelaufbau?

TDEE ist wichtig für Muskelaufbau, da es dir dabei hilft, herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, um Muskeln aufzubauen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du an Gewicht zu, einschließlich an Muskelmasse. Wenn du jedoch weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, verlierst du an Gewicht und auch an Muskelmasse.

Durch die Berechnung deines TDEE kannst du dein Kalorienziel bestimmen, das auf dein Ziel für Muskelaufbau abgestimmt ist. Ein Kalorienüberschuss von etwa 10-20% über deinem TDEE ist in der Regel ausreichend, um Muskeln aufzubauen, während ein Kaloriendefizit von 10-20% unter deinem TDEE in der Regel ausreichend ist, um Fett zu verlieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die genaue Menge an Kalorien, die du benötigst, um Muskeln aufzubauen, von verschiedenen Faktoren abhängt, einschließlich deiner Genetik, deinem Trainingsprogramm und deiner Ernährung. Eine individuelle Anpassung deiner Kalorienaufnahme und deiner Makronährstoffverteilung kann daher sinnvoll sein, um deine Muskelaufbauziele zu erreichen.

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